Corrida mais tradicional do país chega à 100ª edição; saiba por onde começar os treinos e evitar lesões até dezembro
Tradicionalmente realizada no dia 31 de dezembro, a Corrida Internacional de São Silvestre chega à 100ª edição em 2025. Com percurso de 15 km pelas ruas de São Paulo, o evento atrai corredores amadores e profissionais de todo o Brasil – e mesmo quem nunca participou ainda pode se preparar a tempo de cruzar a linha de chegada neste ano.
Segundo o treinador da Smart Fit Daniel Carlos, o ideal para quem quer começar agora é primeiro fazer uma avaliação de saúde. Com a liberação médica em mãos, o passo seguinte é organizar um programa de treinos que contemple os principais pilares da corrida: força, cardio e mobilidade. “Uma boa média seria fazer de três a quatro treinos cardiovasculares, dois a três de musculação e, no mesmo ritmo, incluir práticas de mobilidade”, sugere.
A frequência pode parecer alta, mas os treinos são ajustáveis ao nível de condicionamento físico de cada pessoa. “Para iniciantes, é importante controlar o volume e monitorar a intensidade, progredindo de forma gradual e respeitando os limites do corpo”, diz o treinador.
Um dos pontos centrais da preparação é o equilíbrio entre os diferentes tipos de treino. A musculação, por exemplo, contribui para evitar lesões e melhorar o desempenho na corrida. Exercícios para membros inferiores e core, como levantamento terra, agachamento com salto e prancha lateral, ajudam a dar estabilidade e potência. Já o cardio pode ser dividido entre corridas leves, treinos longos e tiros curtos — todos fundamentais para desenvolver resistência aeróbica e melhorar o ritmo.
O alongamento e os exercícios de mobilidade também têm papel importante na prevenção de lesões e devem ser incluídos ao fim dos treinos. Além disso, o treinador recomenda manter de um a dois dias de descanso por semana, especialmente em fases de maior carga.
Ao longo dos próximos meses, quem se dedica tende a perceber uma série de ganhos: mais fôlego, melhor desempenho, menos dores e maior confiança para enfrentar o percurso. “Entre junho e dezembro, esperamos melhora na resistência, evolução no ritmo e menor chance de lesão”, afirma Daniel.
A Smart Fit irá acompanhar a evolução de alunos que já começaram a treinar para a prova deste ano. Até dezembro, serão publicados conteúdos especiais com dicas e relatos de quem está encarando o desafio da centésima São Silvestre. Com preparação, orientação e disciplina, ainda dá tempo de fazer parte da história da corrida mais icônica do Brasil.
Abaixo, confira o treino preparado por Daniel Carlos abaixo e no vídeo:
TREINO A – MUSCULAÇÃO + CORE
| Exercício | Séries | Repetições | Intensidade | Descanso |
| Afundo bulgaro | 3 | 15 | Peso Corporal | 60” |
| Levantamento Terra | 3 | 6 a 8 | 80-90% | 90” |
| Agachamento com salto | 4 | 12 a 15 | Peso Corporal | 60” |
| Leg Press Horizontal | 3 | 12 a 15 | 55-65% | 60” |
| Abdominal canoa isométrico | 4 | 45” a 60” | Peso Corporal | 60” |
| Prancha isométrica lateral | 4 cada lado | 60” | Peso Corporal | 45” |
TREINO B – CARDIO + ALONGAMENTO
| Exercício | Séries | Repetições | Intensidade | Descanso |
| Esteira corrida | 1 | 40’ | Moderada | *** |
| Alongamento de quadríceps | 2 | 15” | *** | *** |
| Alongamento de posterior | 2 | 15” | *** | *** |
| Mobilidade de tronco | 2 | 15” | *** | *** |
Sobre o Grupo Smart Fit
O Grupo Smart Fit detém as marcas de academias Smart Fit, Bio Ritmo e Nation CT, as marcas de studios Race Bootcamp, Vidya Studio, Tonus Gym, One Pilates, Jab House, Kore e Velocity, além do agregador Total Pass e do produto digital Queima Diária. A rede é líder do mercado de academias na América Latina, com mais de 5,2 milhões de alunos. A cada 100 latino-americanos, 1 treina na Smart Fit e a companhia possui hoje mais de 1.740 unidades. No Brasil, a Smart Fit está presente em mais de 170 cidades, em todos os 26 estados e no Distrito Federal. Fora do Brasil, atua em aproximadamente 140 cidades e 15 países. Conheça mais sobre a Smart Fit no site oficial.
